Ćwiczenia na odchudzanie całego ciała

Jak zrobić: Listwa — ćwiczenie izometryczne (odbywa się statycznie). Najważniejsze — aby utrzymać ciało. Postępuj zgodnie z przykład na zdjęciu: plecy i nogi proste, schab nie musi wyginania lub zginać. Pompowanie: Przy prawidłowym wykonaniu pompowana nie tylko mięśnie brzucha, ale i pleców, pośladków, nóg i rąk. Poprawia się postawa i ogólny tonus.

amnezja

Pompki

Jak zrobić: Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach jako startową. Dalej powoli zejść jak najniżej. Następnie równie powoli należy zwracać ciało do pozycji wyjściowej. Pompowanie: Wpływa na mięśnie klatki piersiowej, rąk i prasa.

Wzmocnienie mięśni ud i pleców

Jak zrobić: Stań na czworakach. Wyciągnij lewą nogę i prawą rękę w jedną linię prostą. Następnie powoli zegnij je i dotknij prawym łokciem lewego kolana. Ponownie prostowanie. Zrób to samo z prawą nogą i lewą ręką. Pompowanie: Dobrze trenuje obudowa i mięśnie, zginanie udo. Wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców, mięśnie pośladków i dolnej części pleców.

Przysiady

Jak to zrobić: Połóż nogi na szerokość ramion, opierając się na całą stopę w całości. Powoli zaczynają siadać na wyimaginowany krzesło. Przy tym kolana i stopy powinny znajdować się na jednym poziomie, a plecy być bezpośredni. Dla utrzymania równowagi można podnieść ręce przed sobą. Następnie wspiąć się jak najwolniej. Pompowanie: Mięśnie pośladków, ud i łydek.

zestaw ćwiczeń

Prasa i talia

Jak zrobić: Do tego ćwiczenia trzeba położyć się na plecach, wyciągając ręce nad głową, nogi zegnij w kolanach. Dalej z poprawiono rękami powoli podnieść obudowę i dotknąć palcami podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pompowanie: Mięśnie kora i zmniejszenie talii.

Ćwiczenia na odchudzanie całego ciała

Dzięki naukowo-technicznego postępu wzrósł poziom naszego życia. Jednak, o dziwo, pogorszył się stan naszego zdrowia. Przyczyną tego stały się niewłaściwe odżywianie i tryb dnia, używki i siedzący tryb życia większości współczesnych ludzi. Jeśli ci odpowiada taki stan rzeczy, to ten artykuł nie jest dla Ciebie. Ważne jest, aby zrozumieć, że w każdym biznesie najważniejsze - zacząć! Aby osiągnąć wyniki, musimy włożyć w to wysiłek. Jak mówi stare rosyjskie przysłowie: "bez pracy nie złapać i ryby ze stawu"! Tak że, jak wiadomo, trzeba dobrze się postarać, aby osiągnąć wyniki.

Większość nie osiąga założonych celów i rzuca treningu. Przyczyna tkwi w źle dobranych ćwiczeniach. Na przykład, ktoś chce schudnąć z brzucha i boków, fanatycznie wykonując różnego rodzaju ćwiczenia brzucha. Jednak, w rzeczywistości nie można schudnąć w jednym miejscu. Dlatego trzeba wykonywać ćwiczenia na odchudzanie całego ciała. Tylko tak, pod warunkiem przestrzegania odpowiedniej diety, być może schudnąć i utrzymać wagę.

listwa

Jak wiadomo, każda aktywność fizyczna spala kalorie. Logiczne jest, że im cięższe i więcej obciążenie, tym więcej kalorii będzie spędził. Podczas wykonywania ciężkich mnogosloinykh (poważniejszych) ćwiczeń angażuje znacznie więcej mięśni niż podczas wykonywania lżejszych seeded (izolacyjnych) ćwiczeń. Dlatego, palą znacznie więcej kalorii. Nasuwa się prosty wniosek — nie trać czasu na nieskuteczne ćwiczenia!

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie całego ciała

Przysiady. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażuje większość mięśni. Można wykonywać praktycznie wszędzie, ponieważ nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Tym nie mniej, jeśli to możliwe, lepiej robić przysiady ze sztangą na barkach. Dodatkowy ciężar zwiększa skuteczność tego ćwiczenia. Kucnij przed pojawieniem się uczucia, pieczenie w mięśniach.

  • Stanovaya drążek. Również korzysta ogromna ilość małych i dużych mięśni. Jednak do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie sztanga lub hantle.
  • Ataki. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia pośladki i mięśnie ud, ale i dobrze spala kalorie. Najlepiej wykonywać z hantlami lub sztangą na barkach.
  • Jogging. Najlepsze ćwiczenia aerobowe odchudzanie. Należy jednak pamiętać, że bieganie na świeżym powietrzu jest znacznie bardziej skuteczna niż jogging w zamkniętym pomieszczeniu na bieżni.
  • Pływanie. Podczas pływania wykorzystywane są praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała, co czyni go niezwykle skuteczne odchudzanie.
  • Pompki od podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia w różnym stopniu także angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Łatwiejszy wariant — pompki na kolanach.
  • Jazda na rowerze. Nie tylko pomaga spalić ogromną ilość kalorii, ale także poprawić samopoczucie i nastrój.
  • Skoki na lina. Proste, jednak skuteczne ćwiczenia na odchudzanie. Tylko nie zapomnij, że trzeba skakać intensywnie!
ćwiczenia brzucha

Ćwiczenia odchudzające: lista najbardziej skutecznych

Większość ludzi chce mieć smukłe sportowe ciało, ale nie wszystkie osiągnięcia pożądanego rezultatu. Wynika to przede wszystkim z tym, że wiele osób nie wie, jak prawidłowo ćwiczyć i jakie ćwiczenia najbardziej skuteczne odchudzanie.

Co jest bardziej efektywne: trening stref problemowych lub całego ciała?

Specjalistami w dziedzinie treningu udowodniono, że przy odchudzaniu nie można spalić tłuszczu miejscowo, czyli tylko z problematycznej strefy, na przykład, w obszarze brzucha. Ale do tej pory można spotkać ludzi, którzy myślą inaczej. Najlepszym wyborem będzie połączenie treningu na całe ciało, z naciskiem na analizę obszarów problemowych. Dla osiągnięcia lepszego rezultatu programu treningowego należy wynosić na podstawie stopnia przygotowania człowieka, jego preferencji i celów, które chce osiągnąć.

Błędem początkujących jest to, że koncentrują się na jakąś jedną grupę mięśni, którą oni uważają tyle lub problematycznej. Na przykład, ludzie z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha zaczynają intensywnie wykonywać ćwiczenia brzucha. To jest błędem. Takie podejście nie tylko nie pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów, ale i ze względu na rozwój mięśni prasa brzuch zacznie wydawać się bardziej obszerne.

Ćwiczenia oparte na jednolitej opracowanie wszystkich grup mięśni, staną się skutecznym narzędziem na pozbycie się nadwagi. Za pomocą takiego programu, można kilkakrotnie zwiększyć zużycie energii organizmu, które w konsekwencji doprowadzi do utraty wagi. Ta metoda pozwoli również obejmować ćwiczenia, które lubisz, więc treningi nie będą się nudzić, co znacznie zwiększy szanse zobaczyć pożądany wynik.

pompki

12 najbardziej skutecznych ćwiczeń na odchudzanie

Jeśli wybór padł na trening całego ciała, w programie włącz następujące ćwiczenia:

  1. Przysiady to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla osób odchudzających się, ponieważ po uruchomieniu włącza się wiele mięśni, co poważnie zwiększa zużycie energii i powoduje zachwianie splash. Załadować na squat można mięśnie pośladków, mięśnie nóg, a także prasy i extensors pleców, włączają się do stabilizacji i retencji ciała. Wykonywać można w następujących odmianach: classic squat, "plié", "sumo", przysiady na Smithie i inne.
  2. Stanovaya drążek – ćwiczenia, podczas wykonywania którego najbardziej wymagają niemal wszystkie mięśnie. To jest dość skomplikowane pod względem technicznym, dlatego też nie warto gonić za dużymi ciężarami na pierwszej lekcji. Opcji jest kilka: klasyczna Stanovaya drążek, "sumo", martwa drążek, rumuńska drążek i inne.
  3. Wypady – doskonałe ćwiczenie dla opracowania pośladków, biceps i kvadricepsa biodra. Przed tym jak wykonać go z wagą, naucz się prawidłowej techniki: kolano przedniej nogi nie powinny wychodzić za skarpety, obudowa znajduje się bezpośrednio i prostopadła do podłogi, tylna noga tworzy kąt prosty w stawie kolanowym. Ataki można robić w ruchu, na miejscu, z krokiem do przodu lub do tyłu, ze zmianą nóg w skoku.
  4. Pompki – najbardziej efektywne ćwiczenia z własnym ciężarem dla rozwoju mięśni piersiowych i mięśni rąk. Dla odmiany można wykonywać nie tylko od płci, ale od ławki, z naciskiem jednej ręki na piłkę i w innych wariantach.
  5. Ciągnięcie – doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni pleców, ramion i rąk. To dość trudne, więc dziewczyny mogą rozpocząć z pull-up w specjalnym symulatorze – in gravitron, lub za pomocą gumy na drążku.
  6. Quidam burpees – energochłonne i niedrogi sposób na skuteczne odchudzanie. Pozwala on włączyć się w pracę mięśni całego ciała, a także rozpędzić metabolizm, co jest bardzo ważne przy spalaniu tkanki tłuszczowej.
  7. Listwa – ćwiczenia, rozwijające gorset mięśniowy z włączeniem mięśni stabilizatorów. Rozpoczęcie zaleca się z 20-30 sekund, zwiększając stopniowo czas trwania każdego podejścia. Opcje: klasyczna listwa na łokciach, na prostych rękach, boczna, tylna listwa i inne.
  8. Gwiazdka. Istotą ćwiczenia jest w wyskoku z bawełny dłoni nad głową. To nie tylko wytrzymałość i aktywuje proces spalania tłuszczu, ale również ma pozytywny wpływ na kręgosłup.
  9. Cliffhanger. Z pozycji wyjściowej jak listwy konieczność zaostrzenia kolano każdej nogi do korpusu, zastępowanie nogi w skoku. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Ćwiczenie koncentruje się na pracy mięśni brzucha, pleców i rąk.
  10. Odwrotne pompki – ćwiczenia, aktywnie praca na triceps. Robić można je od ławy, krzesła, łóżka.
  11. Bieganie w miejscu z podniesieniem kolana przed równolegle do podłogi. Idealna dla rozwoju wytrzymałości, aktywacji procesów metabolicznych, włączyć się w pracę wielu mięśni.
  12. Skoki na lina. Pomogą nie tylko spalić tłuszcz, ale i włączyć do pracy mięśnie nóg, stóp i pośladków.
przysiady

Wykonywanie tych ćwiczeń będzie miało efekt tylko wtedy, gdy przestrzegane prawidłowe zbilansowanej diety z niewielkim niedoborem kalorii.

Kompleksowe podejście do zajęć dla szybkiego odchudzania

Czasami schudnąć, należy w krótkim czasie, podczas samych treningów w hali będzie za mało. W tym przypadku konieczne jest kompleksowe podejście.

Codziennie rano zaleca się rozpocząć od krótkiego ładowania, która zawiera ćwiczenia na rozluźnienie mięśni i stawów, a także ćwiczenia rozciągające. Jeśli jest chęć i możliwość, to możesz umówić się na przebieżkę, dosłownie na 15-20 minut. Jeśli masz siedzący tryb pracy, to warto przeznaczyć sobie czas w przerwach na małą gimnastykę. Postaraj się trochę przejść, aby się rozgrzać. W miarę możliwości należy wykonać, na przykład, 50 przysiadów i 50 wykonania ćwiczenia brzucha, który można zrobić nawet w swoim miejscu pracy. To proste, ale bardzo skuteczne. Przy odchudzaniu nie należy zapominać, a lepiej dać pierwszeństwo regularnych treningów. Odwiedzaj sala nie mniej niż 3 razy w tygodniu, łącząc cardio z ćwiczeniami siłowymi.

Ćwiczenia na odchudzanie całego ciała, które dają szybkie rezultaty są widoczne

Wiele pań, zmęczeni zbędnymi kilogramami, szuka sposobu, aby schudnąć raz na całym ciele, nie lokalnie. Ćwiczenia dla takiego odchudzanie naprawdę istnieją, to nie bajka i nawet nie cud. Jednak nie powinniśmy myśleć, że wszystko będzie łatwe i proste. Sam fakt, że jakieś ćwiczenie usuwa tłuszcz we wszystkich częściach ciała, mówi o jego złożoności. Czyli to będzie raczej trudne do wykonania, ale jeśli cię to nie zatrzymuje na drodze do blue dream – ten artykuł jest zdecydowanie dla ciebie.

Ćwiczenia na odchudzanie całego ciała

Każde ćwiczenie najlepiej powtarzać około 5 podejść.

ćwiczenia
  • Początkowa pozycja – proszę wstać, nogi ustaw na szerokość barków. Ręce zegnij, dłoni umieścić równolegle do podłogi. Po – zacznij naciskać kolana, biorąc je do dłoni. Najważniejsze – nie zanurzać dłonie poniżej i utrzymanie stabilnej postawy.
  • Przechodzimy do pozycji leżącej, kolana lekko dociśnij do piersi na wydechu. Plecy powinny być proste, brzuch – sprawny, a nogi proste.
  • Pozycji – leżącej. Nogi ugięte i uniesione w górę, bierzemy rozwó i zgubimy nogi. Najważniejsze – oglądaj za tym, aby schab był wciśnięty do podłogi.
  • Ponownie do oporu w pozycji leżącej. Nogi w górę, symulować bieg z wysokim podnoszeniem kolan.
  • Połóż się na podłodze, wyciągnij nogi, ręce niech będą w bezpośrednim położeniu nad głową. Wydech – wzrost ciała ze skrętem w prawą stronę i jednocześnie naciśnięcie prawego kolana do klatki piersiowej. Na wdechu – pierwotne położenie.
  • Zacznij wcielać w swoje życie sportowe aerobic obciążenia – świetnie pomaga jazda na rowerze, rolki, sportowe chodzenie z kijami. Przy okazji, ten sportowy walking angażuje większość mięśni w organizmie, i to przy jej małej popularności.
  • Połóż się na plecach, unieś nogi i krzyżuj je w powietrzu. Nogi powinny być proste. Następnie połóż ręce wzdłuż tułowia, oprzyj ręce na podłodze. Wdech – wciągnij brzuch, trochę przenieść do tyłu, unieś biodra i trzymając nogi za głowę. Aby zrobić to dobrze, trzeba sobie pomagać rękami. Wydech – push ze wszystkich sił mięśnie brzucha, powoli opuść nogi. Do dobrego wyniku będzie pasować zrobić to około 9 razy.
  • Padnijcie na kolana przed mocowaniem w postaci krzesła, łokcie położyć na siedzeniu. Wyprostuj nogi i zabrać ich z powrotem, aby oni ze swoim ciałem tworzyły jedną spójną linię prostą. Po tym należy napiąć mięśnie brzucha. W żadnym wypadku nie Boullier pośladki! Oddychać trzeba spokojnie, w takiej sytuacji trzeba zostać do minuty. Z każdym kolejnym treningiem czas pobytu w tej pozycji trzeba zwiększać.
  • Stoisko z nogi zostaw w odległości szerokości barków. Ręce niech będą nad głową. Skarpetki stop musi patrzeć w różne strony, ostrożnie dokręcić mięśnie brzucha, zginanie nogi. Opuść pupę w dół, jakby usiąść na krześle. W takiej pozycji należy zatrzymać się na chwilę, a potem bardzo szybko wyprostować się i skakać. Po – ponownie zegnij nogi, zagubiony w polaryzacyjne. Ćwiczenie powtórzyć 12-15 razy.
  • Stój prosto, nogi – w odległości szerzej niż barki. Ręce po bokach, na dole. Wznieś się w lewo, zginanie odpowiednią nogę. Prawa w tym czasie pozostaje prosty. Dla zachowania równowagi, wyciągnij ręce do przodu. Następnie można wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 11 razy.

Czekolada odchudzanie

Nawiasem mówiąc, niedawno jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą przynajmniej kawałek czekolady trzy razy w tygodniu mają niższy indeks masy ciała. A to mówi o jego pobudzeniu przemiany materii, co najmniej, dlatego od kilku ząbków nie poddawaj się. Jednak lepiej jeść ciemny lub gorzka czekolada jest bardziej użyteczne. W ten sposób, aby schudnąć w całym ciele naprawdę można co najważniejsze – naprawdę postawić sobie taki cel i iść do niej, nie zważając na nic.

03.03.2020