Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi - jedz i chudnij

Tak często słyszymy, że aby schudnąć, trzeba dobrze się odżywiać. Jednak jeśli zapytasz, to większość nie wie, czym powinno być nawet śniadanie, które dostarczy organizmowi pożytecznych substancji i rozpocznie odpowiednie procesy odchudzania. A wszystko dlatego, że nadaliśmy pojęciu „prawidłowe odżywianie” różne znaczenia.

owoce i warzywa na odchudzanie

Jedni chwalą dietę białkową, dzieląc się jej wynikami, inni opowiadają o tym, jakie szkody może wyrządzić ta dieta dla organizmu, jeszcze inni opowiadają się za monodietą, jeszcze inni oburącz za postem. Jak nie zgubić się w tym zgiełku pomysłów i co jeść, żeby schudnąć?

W rzeczywistości jest tylko jedna prawda: „jedz mniej, niż wydajesz, pamiętając, że jedzenie musi być pożywne”. Ponadto wartość odżywcza żywności nie jest kaloryczna. Pożywna żywność to żywność bogata w witaminy, błonnik pokarmowy, białka, minerały, tłuszcze, węglowodany.

Właściwie nie jest trudno stworzyć menu dla swojej codziennej diety, wystarczy poświęcić trochę czasu, uzbroić się w cierpliwość i wykorzystać odpowiednie informacje. I wyrzuć ze swojego arsenału wszystkie środki, które rzekomo powinny pomóc Ci schudnąć bez Twojego udziału.

owoce pomogą dziewczynie schudnąć

Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu: znaczenie witamin w naszej diecie

We współczesnych realiach, nawet jedząc zdrowe, naturalne produkty, niemożliwe jest podanie wszystkich niezbędnych dla człowieka substancji. Zwłaszcza jeśli staramy się ograniczyć kalorie. Dlatego ważne jest, aby wybrać dla siebie kompleks witaminowo-mineralny, który ma wszystko, aby uzupełnić codzienny niedobór tych substancji. I niech twój wzrok nie zatrzyma się na witaminach dla osób, które chcą schudnąć, wszystko, co jest często „dla utraty wagi”, nie jest długoterminową korzyścią dla osób bardzo odchudzających się. I nie potrzebujemy tymczasowego wyniku, prawda?

Co i jak jeść, aby schudnąć: jakie węglowodany są potrzebne?

Problemem w diecie przytłaczającej większości ludzi jest wybór „szybkich” węglowodanów, ale nie dają one uczucia sytości, są błyskawicznie wchłaniane do krwiobiegu, podnoszą w nim poziom cukru, prowokując kolejne głód i nadwaga. ziołowe produkty odchudzająceInną rzeczą są „wolne” węglowodany, które działają dokładnie odwrotnie, więc możesz wybrać z poniższej listy podczas komponowania menu dla siebie na cały dzień:

  • Porcja gryki lub
  • Porcja brązowego ryżu lub
  • Porcja brązowej owsianki lub
  • Porcja makaronu pełnoziarnistego lub
  • Porcja prosa lub
  • Porcja pieczywa pełnoziarnistego lub
  • Porcja chleba bez drożdży (ryż, kasza gryczana, owies, żyto) bez cukru lub
  • Porcja pełnoziarnistej pity (chleb przaśny) lub
  • Porcja pieczonych ziemniaków.

Powinny być dwie takie porcje „wolnych” węglowodanów dziennie: rano i po południu. Wtedy wieczorem nie poczujesz głodu.

Co możesz jeść, aby schudnąć: białka i aminokwasy

Bez białka trudno wyobrazić sobie zdrową dietę, szczególnie dla ćwiczących, ponieważ białko pomaga budować tkankę mięśniową. Kto nie je białka, traci na wadze z powodu masy mięśniowej, a potem ze zdziwieniem i rozpaczą obserwuje, jak po chwili wraca utracona waga. Jako przekąska białko ma wiele zalet. Białka znajdują się w:

  • chude mięso;
  • białka jaj;
  • ryby i owoce morza;
  • mięso z kurczaka;
  • indyk;
  • sery (o niskiej zawartości tłuszczu, nie więcej niż 25% tłuszczu);
  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Co wolno jeść, aby schudnąć: warzywa, błonnik, tłuszcze i owoce

Nie usuwaj tłuszczów z diety, ponieważ istnieją zdrowe tłuszcze, ponadto rola tłuszczów w utracie wagi jest bardzo znacząca. Abyś wiedział: 2 łyżki. olej roślinny lub 30 gramów ulubionych orzechów - dzienne spożycie zdrowych tłuszczów.

Dla osób odchudzających się odpowiednie menu powinno zawierać niesłodzone owoce (300 gramów) i warzywa (300-400 gramów). Ta ilość zapewni niezbędny błonnik, błonnik pokarmowy, który również pomaga w redukcji wagi.

Jakich warzyw i owoców możesz użyć, aby schudnąć?

Możesz jeść dowolne warzywa oprócz groszku w puszkach i kukurydzy - to są „szybkie” węglowodany, bez korzyści.

A w przypadku owoców trzymaj się tej zasady: banan, mango, winogrona - je się je „jeden po drugim” rano, nie później niż o drugiej po południu.

Jaka powinna być porcja?

  • Jeśli jesz owsiankę, na talerzu powinno być jej tyle, ile zmieści się w dwóch dłoniach, nie więcej.
  • Twoja dłoń jest wielkości kawałka mięsa lub ryby.
  • Możesz zjeść tyle warzyw i owoców, ile zmieści się w dwóch dłoniach, plus tę samą ilość.
  • Kromki chleba lub bochenków - 30 gramów (dwie kromki).
  • Szklanka mleka lub kefiru.
  • Jogurt naturalny - 100 ml.
  • 180 gramów twarogu.
  • Zastąp słodycze suszonymi owocami (2-3 sztuki na raz), miodem, domową marmoladą lub gorzką czekoladą (nie więcej niż 20 gramów).

Menu, jak dobrze się odżywiać i schudnąć

Dla kobiet, które chcą schudnąć, jedząc odpowiednie potrawy, menu powinno wyglądać następująco:

  • Śniadanie: owsianka z soczewicą (kasza perłowa lub kukurydziana, ryż nieszlifowany) plus gotowana pierś z kurczaka, zioła.
  • Snack (drugie śniadanie): 1 jabłko i 250 ml kefiru lub garść orzechów lub 2-3 suszone śliwki.
  • Obiad: zupa lub zupa rybna, ryba duszona lub gotowana, sałatka jarzynowa, polana 1 łyżka. Oliwa z oliwek.
  • Snack (podwieczorek): starta marchewka z orzechami.
  • Kolacja: twarożek ze śmietaną lub sałatką z owoców morza lub indyk z gotowanymi brokułami.
sałatka jarzynowa na odchudzanie

Takie menu odchudzające jest wzorowe, skupiając się na nim można skomponować własną dietę, która nie naruszy Twojego odżywiania, ale pomoże odpowiednio schudnąć.

Nie przejadaj się, jeśli czujesz potrzebę spędzenia dnia na czczo, „siadaj” dzień na kefirze, zupie selerowej, jabłkach. Na przyjęciu zrezygnuj z tłustych potraw, możesz sobie pozwolić na jeden kieliszek wytrawnego wina, ale jeśli tylko to nie zaostrzy apetytu.

Z czego jeszcze powinieneś zrezygnować?

Manipulując utratą wagi, wielu podaje zalecenia bez wchodzenia w szczegóły: węglowodany kiedyś zaczęły być uważane za wroga postaci, bez sprecyzowania, że są pożyteczne i szkodliwe węglowodany, potem zaczęli agresywnie atakować tłuszcze ze względu na ich kaloryczność treści, bez sprecyzowania, że bez tłuszczów nie będziemy mieli uczucia sytości, białka też je dostały.

W rzeczywistości możesz jeść prawie wszystko, tylko ograniczając się ilościowo i odpowiednio łącząc pokarmy. Lista naprawdę szkodliwych pokarmów, które należy usunąć z diety, nie jest tak duża:

  • Zapomnij o frytkach i solonych orzechach.
  • Popularny ostatnio popcorn jest źródłem tłuszczy trans i chemicznych wzmacniaczy smaku.
  • potrawy, których musisz odmówić przy odchudzaniu
  • Przestań kupować makaron instant, tłuczone ziemniaki lub zupy w workach.
  • Wypieki kupowane w sklepie do długotrwałego przechowywania.
  • Majonez.
  • Gotowe dania, zwłaszcza smażone ryby z glutaminianem sodu i smażone placki.

Te produkty nie tylko nie mają wartości odżywczych, ale mogą wręcz uszkodzić cały nasz przewód pokarmowy (jelita, wątrobę, nerki).

W przeciwnym razie masz ogromny wybór produktów do swojego codziennego menu, łączysz je poprawnie, nie przejadasz się, dużo się ruszasz, a stopniowo dojdziesz do celów, które sobie wyznaczyłeś.