Jak schudnąć z jogą

Joga to metoda stabilnego i zdrowego odchudzania, a nie regularny trening siłowy połączony z wyczerpującą dietą. Zaczynając ćwiczyć jogę, możesz nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale także całkowicie zmienić swoje podejście do życia, rezygnując ze złych nawyków.

Joga to metoda zdrowej i stabilnej utraty wagi

Podstawowe zasady jogi

Aby aktywnie rozpocząć naukę, musisz najpierw poznać kilka punktów:

  • Zajęcia jogi mogą zastąpić ćwiczenia, ale jeśli nie możesz znaleźć czasu rano, możesz je przenieść na wieczór np. z 19. 00 na 20. 00. Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz uzyskać dobre dane w jak najkrótszym czasie, musisz ćwiczyć codziennie.
  • Kiedy dziewczęta miesiączkują przez pierwsze 3 dni, zaleca się zaprzestanie ćwiczeń. A potem przynajmniej kontynuuj program (bez skręcania i skomplikowanych asan). Już pod koniec „dni” można wrócić na właściwe tory.
  • Pozycje należy wykonywać w jak najwygodniejszym ubraniu. Jeśli do fitnessu najczęściej potrzebujesz obcisłej odzieży, to tutaj możesz być absolutnie w „swobodnym locie” wybierając dres lub dowolną lekką odzież z dzianiny.
  • Trampki i trampki są nieodpowiednie w jodze, ponieważ zajęcia mają na celu rozwój stóp i odczucie siły nóg od palców po palce. Więc chodź boso w skarpetkach.
  • W jodze prawie nie ma specjalnego sprzętu do zajęć. Zazwyczaj będziesz potrzebować dywanika lub maty do jogi, podpórki i paska. Te ostatnie pozycje są najczęściej potrzebne początkującym.
  • Klocki podporowe w postaci „cegiełek” wykonanych z drewna (najczęściej) potrzebne są do wykonywania skomplikowanych asan, aby nie doszło do kontuzji, a przy braku elastyczności dolnej części pleców „wchodź” do asany stopniowo - najpierw opierając się o klocki, a następnie schodząc w dółponiżej.
  • Pas jest potrzebny, gdy nie ma konieczności rozciągania oraz do wykonywania asan, aby delikatnie rozprostować ręce i nogi.
Podstawowe zasady jogi

Joga na odchudzanie brzucha

Niemal każda kobieta cierpi na żołądek - albo jest zbyt zaokrąglony, albo cierpienie jest spowodowane zwiotczeniem skóry po porodzie. Istnieją rozwiązania dla każdego problemu w jodze, ponadto jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia, wynik będzie zauważalny za tydzień.

Przed wykonaniem ćwiczeń wymagana jest rozgrzewka w celu przygotowania ciała na nowe obciążenia. Każda pozycja musi być ustalona przez co najmniej minutę, wykonaj 2 podejścia.

Pozycja maksymalnego rozciągnięcia lub Uttanasana

Idealne ćwiczenie, które działa specjalnie na mięśnie brzucha:

  1. Stojąc dokładnie podczas wdechu, unieś ramiona, rozciągając kręgosłup i przy wydechu delikatnie opuść się do stóp, jakby składałeś się w prostokąt.
  2. Poczuj całe ciało, dociśnij (należy wciągnąć żołądek) i ustal pozycję.
  3. Aby wyjść z pozycji, zrób wdech i powoli podnieś się do pierwotnej pozycji, ale teraz z opuszczonymi rękami.

Pozycja łodzi

Ćwiczenie, które bezpośrednio działa jak aktywny spalacz tłuszczu w jamie brzusznej. Ponadto, wykonując asanę, tonujesz całe ciało:

  1. Usiądź na macie z nogami ugiętymi w kolanach.
  2. Weź głęboki oddech i odciągnij plecy prosto, około 60 stopni. Jeśli wykonujesz ćwiczenie samodzielnie, lepiej kontrolować się przed lustrem, aby plecy nie zaokrągliły się podczas asany.
  3. Podczas wydechu unieś nogi z podłogi i powoli wyprostuj się, aż palce u nóg znajdą się na wysokości oczu. Ręce należy wyciągnąć równolegle do podłogi i ustalić pozycję.

Pozycja kija lub wsparcie dołu

Asana, która pomaga aktywować wszystkie klawisze ciała, aby zwalczyć złogi tłuszczu w okolicy talii. Poprawia to postawę i wzmacnia mięśnie rąk i nóg:

  1. Połóż się na brzuchu, przygotuj się do wsparcia rękami.
  2. Podczas wydechu powoli wstań, opierając się na dłoniach i palcach stóp. W takim przypadku dłonie, palce i dłoń muszą mocno trzymać Twoje ciało, to znaczy muszą być maksymalnie „wciśnięte” w podłogę (matę).
  3. Ustal pozycję.
  4. Wyjdź z asany gładko, nie pod koniec swoich sił, ale czując znaczącą pracę prasy. Weź głęboki wdech i wydech - odpręż się na kilka minut.
Pozycja psa w dół

Psy w dół

Ta asana aktywuje mięśnie brzucha:

  1. Podczas wydechu stań prosto i powoli, opuść się, kładąc nacisk na dłonie.
  2. Rozłóż szeroko palce, oprzyj się na nich i na dłoniach, tworząc w tej pozie trójkąt.
  3. Mięśnie brzucha należy wciągnąć, plecy możliwie wyprostowane: w tej pozycji szczególnie przyjemne jest napięcie barków, łopatek i brzucha.
  4. Wyjdź z pozycji, płynnie przesuwając dłonie w kierunku stóp. Powoli wstań, najpierw tworząc kąt 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja szarańczy

Doskonałe „badanie” prasy, mięśni pleców, tylnej części uda:

  1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do tyłu i wciśnij do zamka (lub możesz je trzymać równolegle do podłogi).
  2. Rozciągnij ręce do tyłu i nogi w górę. Początkujący mogą używać ścian jako podparcia, aby podnieść nogi jak najwyżej.
  3. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uciskać pośladki, nie nadwyrężać szyi, a co najważniejsze napinać w prasie, plecach, ramionach i nogach.
  4. W momencie osiągnięcia „apogeum” swoich możliwości zatrzymaj się na minutę i zrelaksuj, wracając do pozycji wyjściowej.

Pozycja łuku

Działa świetnie na mięśnie brzucha, ścięgien podkolanowych i pośladków:

  1. Połóż się na brzuchu, zrelaksuj się.
  2. Połóż dłonie wokół kostek i rozciągnij jak najdalej. Poczuj napięcie na brzuchu, ramionach, nogach i udach.
  3. Ustal pozycję na minutę i powtórz 3 razy z przerwą 10 sekund.

Pozycja kobry

Ten odcinek jest świetny po serii asan i do wzmocnienia pleców i brzucha. Leżąc na brzuchu, podnieś się na ramionach (ręce powinny znajdować się pod ramionami) i rozciągnij się.

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby zbytnio nie odchylać głowy do tyłu i nie przekręcać dolnej części pleców. Musisz spojrzeć w górę i poczuć napięcie, ponieważ ta postawa jest często ostateczna - relaksująca.

Pozycję można ustalić w zakresie od 30 sekund do 1 minuty i powtórzyć 3 razy z 5-sekundową przerwą.

Wykonując te ćwiczenia można usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i boków, ale joga nie ogranicza się do tego - jest uniwersalna, gdyż prawie każde ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także nogi, ramiona czy plecy, co pozwalawprowadzić swoje ciało w plastyczny, elastyczny stan.

Rozciągnij nogi i biodra podczas jogi

Każda kobieta stara się nie tylko zmniejszyć objętość w okolicy ud, ale także walczyć z problemami wewnętrznej strony uda, które bez rozwoju bardzo szybko wiotczą, pojawia się cellulit czy „uszy”. Poniższe asany jogi rozwiążą te problemy, sprawiając, że biodra są napięte i elastyczne.

Pozycja krzesła

Asana, która aktywnie współpracuje z mięśniami pośladków i nóg, aktywnie rozciągając mięśnie pleców:

  1. Połącz stopy.
  2. Podczas wdechu podnieś ręce i złóż dłonie.
  3. Podczas wydechu zacznij powoli przysiadać. Powinieneś przypomnieć sobie sprężynę, która się zebrała.
  4. Powoli się rozciąga, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
Pozycja krzesła

Nie musisz się trząść nogami - możesz wykonać ćwiczenie w 30 sekund przez 3 serie. Dzięki temu znacznie przyczynia się do powstania pięknej linii bioder i spalania kalorii.

W jodze najważniejsza jest praca nad relaksacją. Kiedy możesz oddychać równomiernie przez minutę podczas ćwiczenia, oznacza to, że Twoje mięśnie stają się już bardziej elastyczne i sprężyste, a wkrótce zobaczysz efekt!

Pozycja mostka

Idealny do podążania za pozycją krzesła:

  1. Połóż się na podłodze i zrelaksuj.
  2. Zegnij kolana i umieść stopy obok miednicy.
  3. Podczas wydechu unieś miednicę z podłogi, tak aby kolana utworzyły kąt 90 stopni. Należy wciągnąć pośladki, mięśnie brzucha, ramiona i szyję nie napięte, barki i głowę podparte.
  4. Zablokuj pozycję na minutę.
  5. Opuść biodra na podłogę, a następnie nogi.

Psy w dół ze zmiennym elementem

Asany są często uzupełniane lub skomplikowane. To jest po prostu skomplikowana wersja „psa”, ponieważ tutaj aktywowana jest praca mięśni nóg:

  1. Uformuj swoim ciałem „trójkąt”, przyjmując pozę „psa twarzą w dół”: na wydechu oprzyj dłonie z jednej strony (i nie tylko dłonie są podporą, ale również palce), z drugiej strony - na palcach. . .
  2. Po ustaleniu pozycji wydechowej unieś najpierw jedną nogę, a następnie drugą. Zapisuj każde podniesienie nogi przez co najmniej 15 sekund.

Pozycja wojownika

Asana ma wiele interpretacji. Kolejny „pompuje” całe ciało, a także działa jak najbardziej w pasie:

  1. Stań prosto i wykonaj maksymalny wypad na prawą nogę. W takim przypadku obie nogi powinny być stabilne - powinieneś czuć stopy i palce.
  2. Gdy tylko zrozumiesz, że stoisz prosto, ustal pozycję, a podczas wydechu podnieś ręce do góry, składając dłonie.
  3. Rozciągnij się - brzuch należy wciągnąć, mięśnie napięte.
  4. Opuszczając asanę, opuść ręce, wyprostuj nogę podpierającą i wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja wojownika

Pozycja bogini

Maksymalizuje piękno Twoich ud i spalanie tłuszczu w tym obszarze:

  1. Rozłóż nogi tak, aby uda były równoległe do podłogi, a kolana bezpośrednio nad kostkami.
  2. Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, a dłonie powinny być otwarte i skierowane do góry.
  3. Ustal pozycję i poczuj, jak napięcie z nóg rozchodzi się po całym ciele, żołądek jest wciągany.
  4. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do minuty, a następnie wyprostuj nogi i połącz je ze sobą.

Eagle Warrior 3 Pose

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz stabilności w nogach i stopach. Pozycja działa dobrze na mięśnie nóg i ud. Dlatego jeśli jesteś początkującym joginem, to po nabraniu siły w stopach i palcach musisz opanować to ćwiczenie, ponieważ jest to doskonały spalacz tłuszczu:

  1. Stojąc na macie, pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni.
  2. Splot ramiona razem.
  3. Powoli unieś najpierw jedną nogę i ustal pozycję przez co najmniej 15 sekund, a następnie drugą nogę z utrwaleniem.
  4. Daj sobie 5 sekund odpoczynku i powtórz ćwiczenia jeszcze 2 razy.

Alternatywnie możesz zastosować dietę odchudzającą nogi oraz trening siłowy. Takie zintegrowane podejście pomoże szybko osiągnąć harmonię kobiecych nóg.

Ćwiczenia z Denise Austin

Denise Austin opracowała autorską metodę odchudzania za pomocą jogi, która działa bez zarzutu. Pomaga nie tylko schudnąć, ale także pracować na efekt odmłodzenia organizmu.

Program szkoleniowy Denise składa się z 4 części:

  1. Zestaw ćwiczeń jogi, których celem jest spalenie zbędnych kilogramów i wykonanie zabiegu odnowy biologicznej przewodu pokarmowego.
  2. Ćwiczenie mięśni nóg, bioder i pośladków. Ćwiczenia nadadzą Twoim problemom jędrności i cellulitu.
  3. Praca na mięśniach brzucha jest trudnym obszarem i Denise używa fitballu, aby być najbardziej efektywnym (zobacz także ćwiczenia na fitball).
  4. Ostateczna relaksacja. Wszystkie procesy zapoczątkowane podczas treningu muszą zostać utrwalone, a mięśnie powinny otrzymać zasłużony odpoczynek.

Połączenie jogi siłowej z ćwiczeniami fitness to zwycięska opcja szybkiego schudnięcia i utrzymania ciała w dobrej formie. Dla utrzymania „efektu” konieczne jest wykonywanie tego treningu 3 razy w tygodniu, a dla aktywnej walki z nadprogramowymi kilogramami można zwiększać ich ilość i ćwiczyć co drugi dzień.

Taki program odchudzania zajmuje godzinę Twojego czasu, a precyzyjne uderzanie w asany koryguje sylwetkę i doprowadza ją do perfekcji w jak najkrótszym czasie.

Joga to nie tylko sposób na relaks i akceptację siebie, to okazja do zachowania ciała w jego pierwotnej formie, bez konieczności korzystania z dodatkowego sprzętu do treningu fizycznego. Poświęcając 30-60 minut każdego dnia w domu, możesz zagwarantować sobie idealny kształt.