Menu odpowiedniej diety dla utraty wagi na każdy dzień z przepisów

Dziewczyna wybiera między jabłkiem i ciastkiem

Główny problem, który interesuje wielu kobiet, że to jest prawidłowe odżywianie? Mówiąc prostym językiem — to jest zbilansowana dieta, która pomaga organizmowi sprawnie funkcjonować.

Właściwa żywność to produkty, które zawierają wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Pomagają one organizmowi uzupełnić energię, zachować zdrowie i przyczyniają się do utraty wagi.

Podstawy prawidłowego odżywiania odchudzanie

Istnieje wiele dietetycznych menu odchudzanie, które zostały zbudowane na prawidłowym odżywianiu.

Proces odchudzania w warunkach domowych jest stresującym okresem. Dlatego organizm musi się wypełnić wszystkie składniki odżywcze, które są tracone wraz z kilogramami. A zanim zmieniać diety ważne jest, aby obliczyć wskaźnik masy ciała.

Nie można ograniczać się do jednego rodzaju diety. Prawidłowe odżywianie zawiera w sobie wiele różnych przydatnych receptur i produktów na odchudzanie.

Podstawy prawidłowego odżywiania odchudzanie w warunkach domowych:

  • Różnorodność diety. Można dobierać produkty do swoich potrzeb i wzbogacać nimi menu;
  • Niedopuszczalność głodu i przejedzenia;
  • Świeżość produktów. Świeże owoce i warzywa zawierają dużo błonnika. Przyczyniają się one do poprawy przemiany materii i zawierają w sobie odpowiednią ilość witamin;
  • Zgodność żywności. Niektóre produkty nie są używane w jednym posiłku. Mogą one negatywnie wpływać na organizm w całości;
  • Obliczanie kalorii — jest to najważniejszy czynnik w procesie odchudzania. Należy wybrać stawkę dzienną i przestrzegać jej.
  • Spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Woda — główny produkt prawidłowego odżywiania. Im więcej wody ropy nie ma, za dzień, tym lepiej.

Od czego zacząć?

Wprowadzać pewne zmiany w zwykły tryb życia kobiety nie jest łatwym zadaniem. Tym bardziej, jeśli chodzi o jedzenie.

W dzisiejszym świecie szeroko rozwinięty kult jedzenia. Aby rozpocząć odchudzanie na właściwym odżywianiu, ważne jest, aby nie ulegać pokusom. Kobieta powinna spożywać zdrowe i przydatne żywności.

  1. Pierwszą rzeczą jaką należy zrobić przy odchudzaniu — skomponować menu na dzień/tydzień/miesiąc.
  2. Dalej, skomponować dzienny harmonogram posiłków. Najlepiej podzielić go na 5 technik.
  3. Ważne jest, aby malować menu na każdy dzień przez godzinę.
  4. Aby przejść do odpowiedniej diety dla utraty wagi w domu, ważne jest stopniowością. Należy delikatnie oczyścić ze zwykłego menu żywności, która zawiera węglowodany proste. To słodkie, ciasta, smażone, wędzone i inne szkodliwe jedzenie.

Prawidłowe przejście na prawidłowe odżywianie

Wiedząc, jak przejść na prawidłowe odżywianie odchudzanie w domowych warunkach, można poprawić stan zdrowia i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Aby zabezpieczyć się przed załamań, kobiecie należy wykluczyć ostre przejście na nową dietę. Należy stopniowo usuwać szkodliwe produkty, zastępując je za przydatne.

Ważne jest, aby nie dopuścić do głodówki przy odchudzaniu. Organizm zawsze musi być nasycony, inaczej nie da się uniknąć przejadania się.

Jaka powinna być dieta?

Diety odpowiedniej diety dla utraty wagi na każdy dzień powinien zawierać w sobie cały kompleks białek, tłuszczów i węglowodanów. Będą dobrze wchłaniane w organizmie i wzbogacić go w witaminy i składniki odżywcze.

Jak prawidłowo sporządzić diety odchudzanie? — Prawidłowa dieta musi zawierać 5 posiłków, na przykład:

  1. Śniadanie w formie bufetu. Owsiana lub kasza gryczana na wodzie, bez cukru i soli. Można dodać owoce, owoce lub orzechy;
  2. Obiad — jogurt, owoc lub warzywo;
  3. Kolacja — lekka zupa lub drugie warzywa z chudego mięsa;
  4. Przodozgryz — tylko warzywa lub niesłodzonego jogurtu;
  5. Kolacja — więcej błonnika — warzywa i ryby; można kawałek kurczaka.

To jest racjonalne odżywianie i zbilansowana menu wypełnić organizmowi wszystkich niezbędnych substancji i zaczną przyczynić się do utraty wagi.

Nie zapomnij o wodzie w czasie odchudzania. Należy pić 2 litry czystej wody dziennie.

Lista produktów

Lista produktów dla prawidłowego odżywiania i odchudzania powinien być wzbogacony w niezbędne rezerwy składników odżywczych.

Produkty żywnościowe muszą zawierać w sobie powolne węglowodany, białka i kwasy tłuszczowe.

Do produktów spożywczych, które zawierają "powolne" tłuszcze, odnoszą się:

  • oliwa z oliwek, kukurydzy i olej słonecznikowy;
  • rodzaje orzechów (nasiona słonecznika i inne);
  • awokado;
  • ciemna czekolada z maksymalną zawartością kakao.

Duża ilość białka zawarte w:

  • chudy mięsie;
  • jajka bez żółtka;
  • ryby i owoce morza;
  • serowych wyrobów do 30% tłuszczu;
  • produktów mlecznych o minimalnej zawartości tłuszczu.

Liczba wolnych węglowodanów, które nie są odzwierciedlone na wadze, można znaleźć w:

  • zboża (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane i proso posiada);
  • łubinowa z twardych odmian;
  • chleb na bazie otrębów, bez drożdży;
  • pieczone ziemniaki bez tłuszczu i soli.

Lista przydatnych produktów spożywczych jest bardzo zróżnicowany. To pozwala znacznie wzbogacić menu i sprawiają, że nie tylko przydatne, ale i smaczne.

Porady dla kobiet po 30

Prawidłowe odżywianie odchudzanie w domu dla kobiet po 30 powinna zawierać produkty bogate w wapń. Właśnie po 30 lat, jest znaczne zmniejszenie substancji w organizmie.

Prawidłowe odżywianie w warunkach domowych oznacza wykluczenie z diety kobiety alkoholu i napojów kawowych.

Przy odchudzaniu spożywanie konserwowych produktów spożywczych, wędlin i żywności o wysokiej zawartości cholesterolu — jest zabronione.

W menu odchudzanie musi zawierać jak najwięcej warzyw i owoców, aby wznowić przemianę materii i stabilizacji witaminy równowagę w organizmie.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie w domu dla kobiet po 40 zależy od indywidualnych cech.

W tym wieku z powodu zmian hormonalnych spowalnia metabolizm. Pełne przejście na prawidłowe odżywianie poprawia stan zdrowia i przyczynia się do utraty wagi.

Jedzenie powinno zawierać małą ilość Kcal, ale przy tym być jak najbardziej użyteczny.

W menu dla utraty wagi, należy włączyć produkty, które przyspieszają metabolizm i poprawiające trawienie:

  • produkty mleczne;
  • chude gatunki mięsa/ryb;
  • zboża;
  • warzywa, owoce;
  • zieleń;
  • owoce morza itp.

Menu diety na tydzień

Aby skomponować menu na tydzień do odchudzania, trzeba określić swoje preferencje smakowe. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę zgodność produktów i udostępniać je dzień po dniu. Na przykład, jeden dzień — kurczak, drugi — ryby.

Oblicz dzienną stawkę dzienną niezbędnych substancji odżywczych i Kalorii. Ilość białka, tłuszczu i węglowodanów na każdy dzień, wynosi:

  • 50% — węglowodany;
  • 30% — białka;
  • 20% — tłuszcze.

Przekąski powinny być lekkie, aby lekko stłumić uczucie głodu podczas odchudzania.

Zgodnie ze schematem żywienia głównym składnikiem diety powinny być warzywa i owoce. Wszystkie kaloryczne produkty lepiej wypić w pierwszej połowie dnia, przy tym nie przewyższa dzienne zapotrzebowanie kalorii.

Tak więc, menu na tydzień dla prawidłowego odżywiania dla osób odchudzających się:

Pon

  1. Śniadanie: kasza ryżowa z dynią;
  2. Obiad: nietłusty twaróg;
  3. Obiad: nietłusty zupa; łosoś pieczony z warzywami;
  4. Obiad: 1 duże jabłko;
  5. Kolacja: sałatka jarzynowa i gotowane żeberka.

W

  1. kasza owsiana i plasterek sera stałych odmian;
  2. suszone owoce;
  3. zupa jarzynowa, kasza gryczana gotowane i pieczone chuda ryba;
  4. jogurt naturalny;
  5. twarogowa zapiekanka i zielona herbata.

Sr

  1. twaróg tłusty i 1 jajko;
  2. 1 banan;
  3. zupa puree, kasza ryżowa i pieczone ryby;
  4. 2 jabłka;
  5. gotowane żeberka z warzywami;

Czw

  1. omlet z warzywami;
  2. garść orzechów;
  3. zupa jarzynowa, ziemniaki puree z jedzeniem na parze;
  4. kefir;
  5. sałatka jarzynowa i 120 g ryby na parze.

Pt

  1. Kasza gryczana na mleku i 1 jajko;
  2. owoce;
  3. Zupa jarzynowa, kasza gryczana, boczek gotowane;
  4. 1 jogurt naturalny;
  5. Sałatka ze świeżych warzyw, ryby na parze.

Coll

  1. twaróg tłusty i 1 jajko;
  2. 1 banan;
  3. zupa warzywna, warzywa i boczek na parze;
  4. suszone owoce;
  5. ryby pieczone i ryż z warzywami.

Słońce

  1. kasza owsiana, 2 sernika;
  2. 1 banan;
  3. zupy-puree, kasza gryczana z tłuszczu ryb;
  4. nietłusty twaróg;
  5. sałatka z świeżych warzyw i boczku.

Komponując menu na tydzień odchudzanie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę fizyczne lub psychiczne obciążenie organizmu w ciągu dnia.

Program na miesiąc

Program żywienia odchudzanie na miesiąc obejmuje następujące czynności:

  • więcej posiłków w ciągu dnia;
  • zgodność produktów;
  • rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów;
  • spożywanie produktów o niskiej Kcal;
  • przewaga błonnika;
  • zakaz sól i cukier;
  • regularne spożywanie czystej wody;
  • zakaz mąkę, tłuste, wędzone;

Głównym punktem tego programu odchudzania jest caloric równowagę. Ważne jest, aby zachować stabilność spożycia kalorii w ciągu całego miesiąca. Zużycie kalorii musi być więcej konsumpcji.

Najlepsze przepisy

Prawidłowe odżywianie i menu na każdy dzień zawiera przepisy na smaczne i zdrowe posiłki.

Prosty przepis, oparte na prawidłowym odżywianiu — zapiekanka z kurczaka i warzyw.

Do przygotowania zapiekanki potrzebne:

  • marchew (1 szt. średniej wielkości);
  • filet z kurczaka (200 g);
  • kalafiory i brokuły (250 g);
  • pomidory koktajlowe (mogą być zwykłe);
  • pietruszka;
  • 30 g parmezanu.

Do sosu:

  • bulion z kurczaka (150 ml);
  • przyprawy — pieprz, gałka muszkatołowa;
  • ser;
  • mąka;
  • mleko lub o niskiej zawartości tłuszczu śmietaną;
  • 2 żółtka.

Sposób przygotowania:

Kapustę umyć i podzielić na różyczki, ugotować do miękkości. Dodaj do kapusta wody bulion, śmietanę, przyprawy i gotować przez 5 minut, stale mieszając sos. Ubić żółtka i dodać do sosu, a następnie pozostawić do zgęstnienia na łaźni wodnej.

Formę do zapiekanki posmarować olejem i wyłożyć gotowane kurczaka, kapustę i marchew. Zalać sosem. Dodać pomidory i posypać serem. Piec 15 minut do edukacji serową skórki.

Taki prosty i pyszny przepis idealnie nadaje się na obiad lub kolację.

Przepisy na śniadanie

Każdy wie, że najlepszy okres posiłku — śniadanie. Właśnie po przebudzeniu organizm jest w stanie szybko przyswoić wprowadza w niego jedzenie. Aby zakończyć pracę wszystkich narządów, ważne jest, aby codziennie rano zaczynać od szklanki czystej wody w temperaturze pokojowej.

Menu obejmuje obfite śniadanie w stanie wzbogacić organizm w niezbędną energię.

Przepisy na śniadanie, zdrowe i odchudzanie, zawierają takie potrawy:

Frittata warzyw

Składniki:

  • jaja kurze;
  • parmezan (opcjonalnie);
  • brokuły;
  • papryka;
  • pomidory;
  • zieleń;
  • cebula, por;
  • oliwa z oliwek lub oleju roślinnego (warzyw skład można zmienić).

Sposób przygotowania:

Bierzemy miskę. Ubijamy w niej 4-5 jaj. Kroimy warzywa równej wielkości. Bierzemy patelnię wylewamy olej i podgrzewamy. Następnie wlewamy do niej dobrze wymieszane jajka, zasypiamy warzyw skład i zieleń. Wszystko to posypać na życzenie serem. Umieścić w rozgrzanym piekarniku przez 8-10 minut.

Twarogowa zapiekanka odchudzanie

Składniki:

  • ser — 250 g;
  • mleko — 100 ml;
  • jaja — 2 szt.;
  • wanilia;
  • masło (do smarowania formy).

Sposób przygotowania:

Ubijamy blendera twaróg, mleko, cukier waniliowy i żółtka. Zmieniamy wszystko w jednolitą masę. Dalej, osobno ubijamy 2 białka do stanu "lekkości". A wszystko to dodajemy w ser masę. Wymieszać. Wykładamy do wysmarowanej masłem formy. Pieczemy 30-35 minut w temperaturze 160-170 stopni.

Kasza ryżowa z dynią

Składniki:

  • ryż — 200 g;
  • woda;
  • dynia:
  • mleko.

Sposób przygotowania:

Dynię czyścimy, kroimy w kostkę. Wykładamy do garnka. Dodajemy mleko, ryż i trochę cukru. Gotujemy, aż kasza, dopóki nie będzie gotowy rysunek.

Podczas śniadania lepiej powstrzymać się od kawy lub herbaty, w miarę możliwości, nie pić jedzenie.

Przydatne obiad

Obiad, przy prawidłowym odżywianiu, powinien być kompletny i użyteczny. Dla normalnej pracy układu pokarmowego należy spożywać zupy. Przy odchudzaniu ważne jest, aby wykluczyć jarzynowych. Lepiej jej się gotować, dusić, piec lub gotować na parze.

Zupa-krem z brokułów i szpinaku

Składniki:

  • brokuły — 500 g (świeże/mrożone);
  • 2 wiązki szpinaku;
  • 2 małe cebule;
  • bulion warzywny;
  • śmietany o niskiej zawartości tłuszczu — 200 g;
  • sól, przyprawy.

Sposób przygotowania:

Gotować brokuły (mrożone — 30 min, świeże — 15 min). Rosół nie usuwać. Kroimy cebulę i drobno posiekać szpinak. Po tym, jak rosół ścięło, wyciągnij z niego brokuły. Bierzemy miskę, wrzucamy do niej cebulę, szpinak i gotowane brokuły. Strzęp wszystkie blendera do jednorodnej konsystencji. Wszystko to dodajemy do bulionu, dodać do niego śmietanę i stawiamy na ogień.

Zupę na małym ogniu doprowadzić do wrzenia. Dodajemy przyprawy. Następnie gotujemy jeszcze 5 minut i wyłączamy. Zupa jest gotowa!

Ryba pieczona w piekarniku

Składniki:

  • łosoś/karp;
  • cytryna;
  • pietruszka;
  • 2 łyżki l oliwy z oliwek;
  • cebula — 1 szt.;
  • przyprawy.

Sposób przygotowania:

Czyścimy ryby. Sól i pieprz jej do gustu. Kroimy cytrynę na 2 połowy. Z jednej części wyciskanie soku sok, drugą kroimy w plasterki. Sok z cytryny mieszamy z posiekaną natką pietruszki, oliwą z oliwek.

Dalej, bierzemy blachę i pokrywa go papierem do pieczenia. Wykładamy na niego rybę. W jamie część kładziemy plastry cytryny (można gałązkę rozmarynu/mięty). Wszystko to posypać olejem (z pietruszką i sokiem z cytryny). Wykładamy cebulę w kółko. Wstawiamy do piekarnika (rozgrzanego do 180 stopni). Pieczemy 30 minut.

Kotlety na kilka odchudzanie

Składniki:

  • filet z kurczaka — 500 g;
  • biały chleb — 2,5 kromki;
  • mleko — 1/3 łyżki;
  • cebula — 1 szt.;
  • 1 jajko;
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Bierzemy chleb i mokra go w mleku. Filet posiekać w blenderze (można i w maszynce do mielenia mięsa). Kroimy cebulę i dodajemy ją do blendera. Następnie ubijamy jajko, sól. Można dodać zioła i czosnek. Wszystko to mieszamy i robimy kotlety. Dalej, umieścić je w parowiec na pół godziny.

Co można jeść na kolację?

Przepisy na kolacje przy dobrej diecie dla utraty wagi są zróżnicowane. Kolacja musi być lekki, z dużą zawartością błonnika. Powolne węglowodany najlepiej wykluczyć z menu.

Przystawki mogą stać się doskonałym rozwiązaniem kolacji odchudzanie:

  • wszystkie rodzaje kapusty;
  • cukinia, bakłażan, ziemniaki, pieprz;
  • zboża;
  • twarde gatunki makaronu.

Do potraw z warzyw można dodać białko zwierzęce, w postaci:

  • ryb;
  • chudego mięsa;
  • jaj;
  • twarogu;
  • roślin strączkowych.

Pieczony łosoś

Składniki:

  • 1 stek z łososia;
  • sól, pieprz, suchej bazylii.

Sposób przygotowania:

Stek z łososia sól i wkładamy na 20 mn w lodówce. Wtedy atakujemy go, pieprz, dodajemy bazylię. Dalej, ryby, należy zawinąć w folię, skropić oliwą z oliwek i umieścić w rozgrzanym piekarniku przez 25 minut.

Po 25 minut, jeśli zrobić w folii mały otwór i pozostawić rybę jeszcze na kilka minut, można osiągnąć na złoty kolor.

Ryż z warzywami dla prawidłowego odżywiania i odchudzania

Składniki:

  • ryż;
  • 1 papryka;
  • zieleń;
  • 1 cebula;
  • marchew — 1 szt.;
  • sól, przyprawy (papryka, kurkuma);
  • kukurydza konserwowa (lub groszek zielony).

Sposób przygotowania:

Gotować ryż (musi być ostry). Następnie kroimy cebulę w kostkę. Wrzucamy go na patelnię z olejem i gotujemy 4-5 minut. Dodajemy startą marchewkę i pokrojoną paprykę. Dusimy do miękkości.

Po tym dodajemy tam gotowane ryż, groszek (kukurydza). Dusimy przez 5-7 minut. Sól, pieprz, posypać kurkuma i dręczony jeszcze 5 minut. Po tym ryż jest gotowy do spożycia.

Takie przepisy na zdrowe odżywianie nie tylko wspomagają odchudzanie, ale i poprawiają trawienie.

Odpowiednie przekąski

Przekąski przy odpowiednim żywieniu są szczególnie ważne dla utraty wagi. Aby osiągnąć pożądany efekt, ważne jest, aby cały czas być zaspokojony, ale nie przejadać się.

Przekąski przyczynia się do regeneracji energii i efektywnej pracy mózgu, więc to powinno być łatwe, przydatne i wartościowe.

Dla przekąskę dla osób odchudzających się idealny:

  • świeże owoce/warzywa;
  • niesłodzone jogurt lub kefir;
  • nietłusty twaróg;
  • suszone owoce;
  • garść orzechów (pistacje, orzechy nerkowca, orzechy laskowe itp.);
  • batony z naturalnych składników (suszonych owoców, lakierów itp.);
  • wysokiej jakości gorzkiej czekolady i zielonej herbaty.

Jakie mogą być wyniki?

Przestrzeganie prawidłowego odżywiania i aktywnego ćwiczenia pozwolą osiągnąć skuteczne odchudzanie.

Zdrowe odżywianie przy odchudzaniu i zbilansowane menu, są w stanie odmłodzić organizm kobiety, jej szczupła i atrakcyjna.

Wyniki osób, którym udało się schudnąć na dobrej diecie, po prostu zdumiewające.

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla zdrowia każdego człowieka. Przyczynia się do zmniejszenia masy i redukcja tkanki tłuszczowej. Przy zachowaniu zdrowej diety waga ustabilizowała się i wraca do normy.

14.05.2020