Strategia odchudzanie: jak schudnąć raz na zawsze

To już rok, jak ja znowu nie jest gruba, po kolejnym odchudzanie do morza. Cały czas jem ulubione jedzenie po 18:00, a czasem i po 23:00, jem bardzo dużo. Ale już nie tyję, jak wcześniej!

Moi klienci, do których udało mi się dotrzeć, przestali siedzieć na diecie i skakać na treningach cardio za tydzień do wakacji, a wybrali właściwą strategię odchudzania. Oni już nie denerwować się, że powoli tracą (na 2 kg w miesiąc), są szczęśliwi, że zostały zaszczepione prawdy nieskończonej reklamy o szybkim efekcie na całe życie!

Jeśli siedzicie na kolejnej diecie, to idź zrób sobie kanapkę więcej i wracaj czytać ten artykuł! Będziemy mówić o odchudzanie raz i na całe życie.

strategia odchudzanie

Dzięki czemu możemy schudnąć

Na początek zobaczmy, jak przebiega proces odchudzania? Tak więc, aby schudnąć, musimy tworzyć deficyt kalorii. Czyli trzeba wydać więcej kalorii, niż dostajesz. Tworzyć deficyt kalorii można na dwa sposoby: jedzeniem i ćwiczeniami. Jest jeszcze 3-cia, który uzupełnia jedzenie i fitness i nie jest odrębnym rozwiązaniem odchudzanie: aktywność poza treningów (wasze ulubione 10 000 kroków).

Opcje niedoboru

Oznacza to, że można ograniczyć jedzenie do odpowiedniego deficytu i zacząć się odchudzać, nie chodzić na siłownię. Czy można jeść czekoladę i ćwiczyć w sali jest więcej niż było zjedzone. I w tym i w innym przypadku będziesz się odchudzać.

A co dokładnie masz schudnie, talia i pośladki, nieznany. Wynik nie jest przewidywalny. W obu przypadkach. A co zrobić po utracie wagi, aby zapisać wynik? O tym, niestety, nie piszą w zaleceniach ani po jednej diecie.

Deficyt kalorii

Zacznijmy od jedzenia. Każda dieta z Internetu — to ogromny deficyt kalorii, obnizenie jedzenia z twoich, na przykład, zwykłych 2300 — 2500 do 1000 kcal dziennie. Sama w sobie jedzenie w nich mało ważne. Sens każdej diety — stworzyć maksymalny deficyt. Zatem, im większy deficyt, tym szybciej proces odchudzania.

Ale duży deficyt — to przede wszystkim zaburzenia hormonalne i duże ryzyko załamań.

W długoterminowej strategii odchudzanie deficyt kalorii musi być mały — 200, maksymalnie 400 kcal dziennie. Nigdy nie wkładaj dzienną dawkę kalorii do wartości mniej niż 1500! To najniższy próg zdrowej normy dla kobiet w wieku powyżej 16 lat.

Przy niewielkim niedoborze kalorii i prawidłowej pracy w sali zaczynasz tracić na wadze właśnie kosztem tkanki tłuszczowej. Optymalna formuła odchudzania — to 3 tygodnie deficytu, a następnie 3 tygodnie retencji. Czyli pierwsze 3 tygodnie spożywacie na 200 — 400 kcal mniej niż swojej dziennej dawki, następnie 3 tygodnie jeść dobowej normy. Ale nie przekraczasz ją! To ważne. Zrzuciliśmy kilka kg. Potem nowy krąg: deficyt — hold. I tak do momentu, aż otrzymacie pożądane dane. Nie polecam siedzieć na niedobór bez retencji, tak jak są awarie, które motywację ciebie zajmować się tą sprawą, która na pewno zmieni twoje życie o 180 stopni.

Jak obliczyć swoją normę?

U każdego jest ona prywatna. I jeśli chodzi o niedobór w 200 kcal — tutaj ważne jest, aby nie mylić z normą. Na ten rachunek specjalistów ds. żywienia jest formuła na podstawie własnych pomiarów. Ale jeśli nie ma możliwości przejść takie badania, to łatwiej słuchać swojego ciała poprzez obserwacje. Spróbuj przez kilka dni jeść 3 razy dziennie czystej żywności (zboża, mięso, ryby, jaja, warzywa i 20 g masła i oleju roślinnego pół na pół) i obserwuj zmiany w wadze, a także liczyć ilość żywności. Bardzo trudno z taka produktowej koszem przejeść, jeśli nie dodać cukier i pyszny sos lub zacząć smażyć. Uznając dzienną dawkę kalorii w ciągu 1-2 tygodni i po obejrzeniu ciężarem, który raczej nie zmieni na gorsze, to oblicz odpowiednią ilość. Dane te będą właśnie organizmu, co jest bardzo ważne.

Potem od tej normy będzie zabierać 200 — 400 kcal dla tworzenia deficytu. Przy czym 200 — lepiej niż 300 lub 400!

prawidłowe odchudzanie

Co w tym jest?

Cały chaos informacyjny o to, aby tego jeść, aby schudnąć — to nic innego, jak informacja dla osób, które mają dużo wolnego czasu, aby biegać po sklepach i szukać sobie na obiad nasiona chia. U zwykłych ludzi, którzy pracują po 8 i więcej godzin, wychowują dzieci, zajmują się innymi ważnymi sprawami, po prostu nie ma czasu i możliwości prowadzić taki tryb życia. Nosić ze sobą do pracy pojemnik z jedzeniem — to jest fajne, zamówić gotowe jedzenie z normalną ilość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów — jest to bardzo wygodne. Ale najważniejsze w kwestii utraty wagi jest, aby pojemniki te nie dość, że za parę tygodni i nie rzucali ważne przedsięwzięcie. Jeśli masz w zwyczaju rozmawiać z kolegami na lunch w swojej ulubionej jadalni, nie odmawiaj sobie tej przyjemności! Teraz wszędzie można znaleźć wszystko. Najważniejsze — aby być w stanie wybrać! Pamiętaj, że najważniejsza zasada skutecznego odchudzania — musi być wygodne. Nie musisz czuć się wyrzutkiem, krztusząc soczewicy w kuchni, kiedy wszyscy idą towarzystwem na lunch.

Białka, tłuszcze, węglowodany

Formuła białka, tłuszczu i węglowodanów też każdy ma swoją. Ktoś komfortowo postrzega spadek w tłuszczu i zwiększenie białka w żywności i zaczyna się odchudzać. Ja ghee na oczach, kiedy wzrastał węglowodany w swojej diecie! Tak, tak, codziennie makaron i kasze — za to minus 16 kg czystego tłuszczu! To kwestia indywidualna, nie znajdziesz jednej formuły w tabeli, trzeba eksperymentować z menu, dopóki nie znajdziesz idealną formułę. W każdym razie, będziesz schudnąć z deficytu kcal, ale uruchomić niezbędne procesy pomoże zbilansowaną dietę. Czasami cięcia węglowodanów w kierunku białka narusza twój apetyt i szalenie chcesz czekolady. Główna zasada, którą warto zapamiętać: w każdym posiłku powinno być białko, tłuszcze i węglowodany. A celem powinno być w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych.

Same w sobie składniki odżywcze są bardzo ważne dla przywrócenia hormonalne. Dla osoby z zaburzeniami hormonalnymi potrzebna jest pomoc specjalisty w zakresie żywienia. Jeśli jesteś stosunkowo zdrowy człowiek, to jest w stanie zrównoważyć dietę. Nie starajcie sie komplikowac zewnetrzne sobie ten proces, a to zostawić, nie osiągając wynik! Fakt, że będziesz się za jakiś czas, kalorie, już bardzo emocjonalnie skomplikowane. Zacznij od prostego, jeżeli nie ma możliwości ustalenia menu u specjalisty. Zachowaj równowagę w węglowodanach na poziomie 70% złożonych i 30% szybkich. Białko z obliczeń 1-1,5 g na kilogram masy ciała (w zależności od ilości treningów) i minimalną ilość tłuszczu. Ale nie przesadź z odtłuszczone produkty, tłuszcze trzeba też koniecznie potrzebne! 5% twaróg świetnie nadaje się na tłuszczu.

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów zmieniaj według różnych formuł i uważaj, gdy będziesz lepiej przenosić deficyt w 200 kcal i kiedy utraty wagi.

Jeszcze jedno pytanie dotyczące żywienia

Czy można jeść po sześciu? Nie ma żadnej różnicy, w jakiej porze dnia będziesz jeść. Zalecenie nie jest po 6 związana jest z tym, że w tym przypadku, można pominąć posiłek, co automatycznie wykończenia diety o 25 -30%, tym samym powstaje deficyt kalorii — i zaczynasz się odchudzać. Jeśli już powstały niedobór, może masz w dogodnym dla ciebie czasie.

Nie zaleca się jeść na dwie godziny przed snem, tak jak to niekorzystnie wpływa na proces odzyskiwania. No i w sumie procesy metaboliczne po 16:00 u człowieka spowolnienie, stąd wsparcie zdania, że nie można jeść po sześciu. Ale spowolnienie to nie znaczy, że nie zatrzymują się, tylko praca idzie wolniej. To taka średnia temperatura w szpitalu, bo jeśli twoim głównym aktywność i ćwiczenia wypadają na drugą połowę dnia, twój metabolizm na pewno działa inaczej. Udało mi się za 5 miesięcy zrzucić 16 kg, żywiąc się co wieczór o 22:00 — 23:00, pomimo przemianę materii!

Wybieramy treningu

Tak więc, po tym, jak przywrócili zasilanie, warto zorientować się, z ćwiczeniami: jaki program wybrać, jakie obciążenie, jakie ćwiczenia i w ogóle wygląd fitness. Opcji jest wiele, można uciec od interesów. Ale na pewno zastanawiasz się, dlaczego tak wielu ludzi przychodzi na salę lat i nadal są dalekie od ideału, lub dlaczego na maratonach tak wiele ludzi otyłych.

Wybór sportu i aktywności powinien być powiązany z twoimi celami. Jeśli chodzi o stworzenie pięknego ciała i utraty wagi na całe życie, to aktywność powinna być na 70-80% wiąże się z ćwiczeniami, skierowanych na wzrost masy mięśniowej.

sen odchudzanie

Mocy przeciwko cardio

Dlaczego jednak ma pierwszeństwo ćwiczeniom siłowym? A dlatego, że tylko z nimi będziemy mogli się rozwijać masę mięśniową, która jest niezbędna do pięknego ciała. Cardio odwrotnie, spala razem z tłuszczu i mięśni. I mają wiele przeciwwskazań i negatywnych oddziaływań na proces odchudzania. Od cardio bardzo chce się jeść, co prowadzi do załamania nerwowego w diecie i sprawia straszny dyskomfort, jeśli znajdujemy się w niedoborze. Również cardio prowadzi do dramatycznych wyścigów kortyzolu, co negatywnie wpływa na proces odchudzania.

Ale ludzie przyzwyczaili się porównywać w czoło zużycie kalorii w cardio i siłowego trybie, nie biorąc pod uwagę istotę tego, co potrzebujemy od treningów. Mimo, że zużycie kalorii podczas cardio może być dwa razy więcej, w siłowego trybie on dłużej, kalorie wydatkowane w ciągu dnia, po treningu siłowego. I co najważniejsze — cardio nie ma nic wspólnego z przyrostem masy mięśniowej, która jest tak potrzebna.

Do czego potrzebny jest trener

Kiedy słyszysz takie zdanie, jak "5 najlepszych ćwiczeń na pośladki" lub "Trening na całe ciało" itp. — to tylko abstrakcja i alegoria, które pomagają opisać jednym z narzędzi jedną z treningu. A aby stworzyć piękne ciało na wiele lat, chodzi przede wszystkim powinna iść o treningowej programu. W niej trzeba włączać i trening siłowy i postęp wagi, i różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśni pod różnym kątem, i różne obciążenia na różne grupy mięśni ze względu na kształt i rozwój różnych funkcjonalnych umiejętności. Do tego polecam znaleźć profesjonalnego trenera, który głęboko zanurzony w temacie, ma doświadczenie w pracy z podobnymi zadaniami i pomaga uniknąć obrażeń od samodzielnych zajęć z nieprawidłową techniką. No i jeśli trenerem będzie charyzmatyczny specjalista, który będzie w stanie nie tylko dobrze pracować ze swoim ciałem, ale i dać odpowiednie wsparcie psychologiczne i motywację, to 90% sukcesu w procesie transformacji.

Należy pamiętać, że profesjonalny zawodnik przygotowuje się do zawodów, u niego zawsze jest trener, nawet jeśli ten zawodnik i sam spokojnie może przygotowywać innych ludzi do zawodów. To jest tak dlatego, że samego siebie jest bardzo trudne trenować nawet profesjonalista. Możemy się trochę i nie dopracowujemy żądaną kilka powtórzeń, które dadzą oczekiwany efekt. No, a jeśli nie masz stosunek do sportu, to sporządzić sobie program i umieścić technikę bardzo trudne, co pokazują przykłady wielu ludzi, regularnie zajmujących się w sali samodzielnie i tak i nie odnosząc żadnych nawet średnich wyników w zakresie tworzenia pożądanego kształtu.

Ważne chwile, które często ignorują

To sen. O tym bardzo wiele zostało napisane i powiedziane. Ja tylko powiem: jeśli nie sen, to efekt wysiłku na treningach zmniejsza się prawie dwa razy i na pewno następują przerwy w zasilaniu. Nasze włókna mięśniowe są przywracane we śnie, a jeśli czas na sen było mało, to mięśnie nie odbiły, a tym samym nie wzrosły. A my się z wami okazało się, że obecność mięśni w organizmie — klucz do pięknej sylwetki.

Tempo odchudzania

Optymalne odchudzanie — to 1,5−3 kg w miesiąc. Mowa oczywiście o czystym tłuszczu. Musisz zrozumieć, że stracić 2 kg w miesiąc — to bardzo dobrze, chociaż dziewczyna od julki straciłam 7 kg w ciągu miesiąca — a to zły wynik. Tutaj więcej znaczy gorzej! Dlaczego ja accent na to uwagę? Bo u ciebie powinno być odpowiednie postrzeganie tego procesu. Jedna klientka po miesiącu intensywnych treningów i normalizacji zasilania nie chciała przedłużyć program odchudzania, i zapytałam ją: "co się stało?" Ona odpowiedziała: "straciłam tylko 5 kg od treningów, to tak niewiele..." tylko! Wyobraź sobie, że kobieta zrzucił w ciągu miesiąca 5 kg, a jeśli za rok, to będzie to 60 kg! Mało?

Proszę was, bądźcie rozsądni i myśleć o długoterminowym wyniku! Zabierz na stworzenie idealnej figury dwa lata, i przez ten okres będziesz w stanie osiągnąć eye-popping wyników. Spaść o 2-3 rozmiary odzieży można i przez pierwsze pół roku, a reszta pójdzie na tworzenie proporcji i kształtu.

trening odchudzanie

A hormony?

Jeśli wiesz o problemach hormonalnych, to idź do specjalisty w zakresie żywienia, który przywróci hormonalne. A w konsekwencji, efektem ubocznym będzie odchudzanie. Po tym będziesz w stanie zrównoważyć swoje zasilanie.

A jeśli chcesz szybko schudnąć do podróży nad morze?

Aby zrozumieć, będziesz to robić, czy nie, oto tabela wizualizacji dwóch strategii. Porównaj i zdecyduj, czy ten wyjazd jeszcze jednego hormonalnej wybuchu dla twojego organizmu i powrotu potem jeszcze parę zbędnych kilo.

Jeśli warto, to rada zwykły: duży deficyt i dużo ćwiczeń. Najlepiej z obciążeń pomogą cardio. Świetny i najbardziej skuteczne rezultaty dają ćwiczenia w systemie HIIT, a także EMS-ćwiczenia z programem w tej samej wysokiej intensywności metodologii.